Principes d'entraînement et gestion de la charge dans les populations tactiques

Résumé

Cet article se concentre sur les principes fondamentaux de l’entraînement, en soulignant la nécessité d’un stimulus approprié pour améliorer les performances physiques tout en minimisant le risque de blessure. Il explore la manière dont le corps d'un athlète subit des changements physiologiques en fonction de facteurs d'entraînement tels que le volume, l'intensité, la fréquence et le type d'entraînement. Le concept de surcompensation est introduit, mettant en avant son rôle dans l'optimisation des performances. L'article traite du syndrome général d'adaptation de Hans Selye, en mettant l'accent sur la façon dont les athlètes traversent des phases d'alarme, de résistance et d'épuisement. Il se termine en présentant quelques outils pratiques et peu coûteux pour aider à gérer la charge d'entraînement et la fatigue des populations tactiques.

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1. De la surcompensation à la gestion de la charge d’entraînement

L'objectif principal d'un train est de fournir le bon stimulus pour améliorer des qualités physiques spécifiques et optimiser les performances. Simultanément, il vise à réduire le risque de blessures et à faciliter la croissance à long terme (1–3).

L'amélioration de la performance repose sur les principes de charge d'entraînement et d'adaptation. Lorsque les athlètes s’entraînent, leur corps subit plusieurs changements dans leur état physiologique. Ces changements peuvent affecter diverses fonctions corporelles telles que la signalisation neuromusculaire, cardiovasculaire, métabolique, hormonale et cellulaire. Les modifications spécifiques de ces réponses dépendent de facteurs tels que le volume, l’intensité, la fréquence et la nature de l’entraînement suivi par un athlète. Essentiellement, plus l'entraînement est de qualité en termes de gestion du volume, de l'intensité ou de la fréquence, plus les changements physiologiques résultant de leur entraînement seront importants (2).

La définition de la charge d'entraînement fait référence au stress cumulatif qu'un individu subit lors d'une ou de plusieurs séances d'entraînement au fil du temps. Cette charge peut être classée comme interne ou externe. La charge interne évalue la réponse physiologique d'un individu pendant la séance d'entraînement, comme la fréquence cardiaque. En revanche, la charge externe représente le travail global effectué par les individus, qui pourrait inclure des mesures telles que la distance parcourue au cours de la session (4).

Chaque type de charge d’entraînement entraîne une adaptation spécifique qui détermine en fin de compte la performance. La façon dont nous gérons ces facteurs peut entraîner différents résultats (2). Nous pourrions les synthétiser en trois résultats de performance :

Tableau 1. Relation entre stimulus et adaptation. Basé à Bompa et Buzzichelli (2).

Pour bien appréhender le Tableau 1, il est essentiel de comprendre un concept clé : la surcompensation. En 1941, Folbrot propose la loi de surcompensation (2). Le cycle de supercompensation, illustré sur la figure 1, comprend deux phases principales : catabolique et anabolique. Celles-ci sont découpées en quatre sous-phases : fatigue (réponse aiguë), compensation, surcompensation et involution. Essentiellement, notre corps cherche constamment à se retrouver dans un état biologique d’homéostasie (équilibre biologique). Chaque stimulus d’entraînement ou charge d’exercice induit une fatigue passagère et une réduction des performances ou des capacités fonctionnelles. Par la suite, le retour de l'athlète à cet état d'équilibre après une séance d'entraînement peut être considéré comme une période de compensation. Ce processus est progressif et peut prendre plusieurs heures, voire plusieurs jours. Lorsqu'il y a suffisamment de temps entre les séances d'entraînement, le corps peut se remettre de la fatigue et reconstituer pleinement ses réserves d'énergie, conduisant à un état de surcompensation. À chaque instance de surcompensation, l’athlète élève son niveau d’homéostasie de base, ce qui entraîne une amélioration de ses performances. Cependant, si le temps entre les séances d’entraînement est trop long, l’effet de surcompensation diminue et les performances peuvent diminuer, ce que l’on appelle l’involution (2,5).

Figure 1. Réponse du cycle de supercompensation à une séance d'entraînement (2).

Des années plus tard, Hans Selye a observé que la capacité d'une personne à gérer le stress peut diminuer en raison d'une augmentation soudaine de la tension physique ou psychologique (5). Ses observations conduisent à proposer un syndrome général d'adaptation (SGA) (1,2). GAS, tel que représenté sur la figure 2, sert de base au concept de surcharge progressive (2). Les athlètes subissent généralement deux phases distinctes en réponse à différentes séances d'entraînement. Une mauvaise gestion de la charge d’entraînement pourrait potentiellement conduire à une troisième phase indésirable (1,2) :

1- Alarme : Cette phase peut durer des jours, voire des semaines. Les athlètes peuvent rencontrer des douleurs, des raideurs et une baisse temporaire de leurs performances.

2- Résistance : Durant cette phase, le corps s'adapte et revient à un fonctionnement normal, en effectuant des ajustements neurologiques et musculaires pour améliorer les performances.

3- Épuisement : Cette phase survient en cas de stress prolongé ou de mauvaise gestion travail-repos. Peut entraîner des symptômes similaires à ceux ressentis lors de la phase d’alarme, notamment de la fatigue et des courbatures. Les athlètes peuvent perdre leur capacité d'adaptation, ce qui augmente le risque de problèmes tels que l'obsolescence, le surentraînement et la mauvaise adaptation, en particulier lorsque la variété des entraînements est limitée ou lorsque le stress est excessif.

Figure 2. Syndrome général d'adaptation (2). A = Formation typique ; B = Surentraînement ; C = Dépassement ou surcompensation.

Ces concepts suggèrent que pour réaliser les adaptations d'entraînement les plus efficaces, une variation systématique et réfléchie des intensités, des volumes et des aspects bioénergétiques spécifiques dans une séquence de phases est nécessaire (1). Cette approche conduit à une gestion efficace de la fatigue et garantit que les périodes de repos nécessaires à la surcompensation se produisent, comme illustré dans la figure 3.

Figure 3. La somme des effets de l'entraînement : (a) de longs intervalles entre les séances d'entraînement et (b) de courts intervalles entre les séances d'entraînement (2).

Une mauvaise systématisation des variables d'entraînement et une gestion inadéquate de la fatigue peuvent conduire à une baisse des performances et, dans les cas extrêmes, au syndrome de surentraînement (1,2). Ceci est illustré plus clairement dans la figure 4.

Figure 4. Baisse des performances suite à des stimuli prolongés d'intensité maximale (2).

Ces concepts sont entièrement applicables aux populations tactiques. Pendant plusieurs années, l’interprétation de la charge d’entraînement des populations tactiques s’est limitée aux séances d’entraînement physique général. Cela signifie que l’impact des séances de formation technique et tactique sur la gestion de la fatigue a souvent été négligé. Les tâches telles que retenir des individus, contrôler les foules, porter des charges, traîner des victimes, monter des escaliers, ramper et établir des contacts d'homme à homme ne sont que quelques exemples de tâches critiques qui contribuent de manière significative à la charge globale de formation. Chacune de ces activités sert de stimulus et peut imposer des exigences physiologiques importantes aux individus (5).

Il existe aujourd’hui plusieurs méthodes pour surveiller les charges d’entraînement dans les sports traditionnels, notamment le GPS, la fréquence cardiaque, la variabilité de la fréquence cardiaque, l’impulsion d’entraînement, les niveaux de lactate ou la consommation d’oxygène, etc. Beaucoup de ces méthodes peuvent également s’appliquer aux populations tactiques. Bien que la collecte de la charge externe soit généralement simple, la mesure de la charge interne pose souvent des défis en termes de coût et de praticité. L'une des méthodes les plus simples et les plus universellement applicables pour mesurer la charge interne est le taux d'effort perçu (RPE). Cet outil peut être utilisé de deux manières : pour la planification, lorsque le planificateur se demande : « Quelle sera la charge de travail prévue pour la session de formation ? et à la fin de la séance, en demandant aux athlètes tactiques : « Comment s'est déroulée la séance ? (7). Dans les deux cas, il est nécessaire que toutes les personnes connaissent bien l’échelle présentée dans la figure 5.

Figure 5. L'échelle modifiée du taux d'effort perçu (7).

L'effort perçu peut être quantifié en le multipliant par la durée de la séance, ce qui donne lieu à une séance RPE ou sRPE. Un autre outil précieux est le ratio de charge de travail aiguë : chronique (ACWR). Ce ratio donne un aperçu de la charge de travail globale d'un individu en comparant la charge de travail récente (aiguë) à sa charge de travail à long terme (chronique) et en suivant les changements au fil du temps. Bien que le maintien d'un ACWR équilibré entre 0,8 et 1,3 semble réduire le risque de blessure et améliorer la condition physique dans divers sports, il est important de noter qu'il n'existe pas suffisamment de données pour une application directe aux populations tactiques, mais ces chiffres peuvent servir de référence. Néanmoins, le taux de modification de la charge de travail est étroitement lié au risque de blessure. Maintenir la progression du volume, de la durée ou de l'intensité à moins de 10 % par semaine est essentiel pour prévenir les blessures (4).

Pour gérer efficacement la charge de travail et minimiser les risques de blessures, deux indices cruciaux peuvent être pris en compte sur la base de la charge d'entraînement calculée à l'aide du sRPE : l'indice de monotonie et l'indice de contrainte. L'Indice de Monotonie évalue la variabilité quotidienne de l'entraînement, qui est liée à l'apparition potentielle d'un surentraînement. Une plus grande monotonie à l’entraînement montre un risque accru de blessure (7). Cet indice peut être calculé à l'aide de l'équation suivante :

Concernant l'indice de contrainte d'entraînement, évalue l'effet cumulatif des charges d'entraînement sur une période. Une tension d'entraînement plus élevée représente une période de stress d'entraînement élevé. Bref, aidez-nous à déterminer si nous garantissons efficacement le ratio travail-repos (7). Il peut être calculé à l'aide de l'équation suivante :

Il est crucial de souligner que les populations tactiques opèrent dans des environnements très stressants, où la préparation peut souvent être une question de vie ou de mort. Fournir le stimulus d’entraînement approprié et gérer efficacement la charge d’entraînement et la fatigue permet à ces populations de répondre de manière efficiente et efficace à n’importe quelle mission (5).

L'absence d'une approche systématique avec variation et coordination des séances d'entraînement peut conduire à l'accumulation d'une fatigue excessive, augmentant le risque de surentraînement et de blessures. Cela implique que lorsque nous envisageons la préparation physique de nos athlètes tactiques, nous devrions mettre en œuvre une périodisation, un peu comme le font les athlètes traditionnels depuis longtemps. Tout comme les athlètes traditionnels structurent leurs séances techniques et tactiques en tenant compte de la fatigue accumulée lors de ces séances, il faut faire de même pour les populations tactiques. Ce n'est qu'en suivant cette approche que nous pourrons améliorer la préparation tout en réduisant le risque de blessures (5).

Ce sujet sera cependant abordé dans notre prochaine publication. Nous espérons que vous avez trouvé cet article agréable et qu’il a enrichi votre compréhension de l’application des sciences du sport aux populations tactiques.

Références:

1. Association nationale de force et de conditionnement. Les essentiels de l’entraînement en force et du conditionnement. Quatrième. Haff G, Triplett N, éditeurs. Champaign : cinétique humaine ; 2016.

https://www.nsca.com/store/product-detail/BOOK/2275/9781718210868

2. Bompa T, Buzzichelli C. Péridisation : théorie et méthodologie de la formation. Sixième. Champaign : cinétique humaine ; 2019.

https://us.humankinetics.com/products/periodization-6th-edition

3. Issurin V. Périodisation des blocs : percée dans l'entraînement sportif. Yessis M, éditeur. Michigan : concepts d'athlète ultime ; 2008.

https://uaconcepts.com/product/block-periodization/

4. Maupin D, Schram B, Orr R. Suivi de la charge d'entraînement et sa mise en œuvre dans les populations tactiques : une revue narrative. Force Cond J [Internet]. 2019 ; décembre ; 41(6):1-11.

https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/2019/12000/tracking_training_load_and_its_implementation_in.1.aspx

5. Association nationale de force et de conditionnement. Éléments essentiels de la force tactique et du conditionnement. Alvar B, Sell K, Deuster P, éditeurs. Champaign : cinétique humaine ; 2017.

https://www.nsca.com/store/product-detail/BOOK/1060/9781450457309

6. Kenney W, Wilmore J, Costill D. Physiologie du sport et de l'exercice. Cinquième. Champaign : cinétique humaine ; 2012.

https://www.human-kinetics.co.uk/9781718201729/physiology-of-sport-and-exercise/

7. Haddad M, Stylianides G, Djaoui L, Dellal A, Chamari K. Méthode Session-RPE pour le suivi de la charge d'entraînement : validité, utilité écologique et facteurs d'influence. Neuroscies avant. 2017 ; 11 (NOVEMBRE).

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2017.00612/full